Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Тип физической нагрузки цикличного типа должен подбираться с учетом исходных данных тела, физической подготовки.
Что такое круговая тренировка?
Содержание статьи:
- 1 Что такое круговая тренировка?
- 2 Преимущества и недостатки круговых тренировок
- 3 Противопоказания
- 4 Варианты нагрузки
- 5 Рекомендации по составлению женской программы для похудения
- 6 Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин
- 7 Как происходит сжигание жира?
- 8 Какие упражнения применяются? Техника выполнения
- 9 Занятия в домашних условиях. Комплекс упражнений
- 10 Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений
- 11 Эффективность круговых блоков
- 12 Пример круговой тренировки для начинающих на неделю
- 13 С чем сочетать упражнения по круговой системе?
- 14 Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Максимальная эффективность занятий достигается при комбинировании силовых и кардио нагрузок в рамках одного блока. Время на отдых между комплексами должно быть минимальным, не более 1-2 мин.
В процессе 1 тренировки девушка выполняет от 5 до 10 идентичных друг другу циклов упражнений. Круговые тренировки считаются самыми эффективными для тех, кто стремится избавиться от излишков подкожного жира, по причине их способности немедленно влиять на физиологические процессы в человеческом организме.
Выполнение упражнений без остановок провоцирует приток крови к мускулам с последующей активной выработкой молочной кислоты.
Организм воспринимает побочную субстанцию (молочную кислоту) как токсин, способный негативно воздействовать на работу внутренних систем. По этой причине он запускает процессы, направленные на нейтрализацию кислоты, затрачивая при этом большое количество энергии за счет преобразования в нее жира.
Преимущества и недостатки круговых тренировок
К основным преимуществам круговых тренировок относят:
- возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
- увеличение показателей выносливости и силы девушки;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
- возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
- в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
- возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
- небольшая продолжительность занятия.
Недостатками круговых занятий считаются:
- отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
- необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.
- наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
- риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.
Противопоказания
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- беременности;
- гипертонии 2 и 3 степени;
- повышенного уровня сахара в крови;
- хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
- анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
- онкологических заболеваний;
- периода лактации;
- ожирения 3 степени;
- патологий костно-суставной системы;
- повышенной температуры тела;
- прогрессирующих воспалительных заболеваний;
- заболеваний позвоночника.
Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.
Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.
Варианты нагрузки
Круговая тренировка для жиросжигания классифицируется фитнес-тренерами на 3 основных подвида:
| Вид кругового тренинга | Краткое описание |
| Непрерывная | Подразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса. |
| Интервальная | Интервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин. |
| Интенсивно-интервальная | В абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек. |
Рекомендации по составлению женской программы для похудения
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.
Они следующие:
- несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
- последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
- после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
- перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
- при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.
Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин
Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:
- обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);
- при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;
- если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);
- нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);
- по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).
Как происходит сжигание жира?
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.
Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:
- Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
- Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
- Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.
При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.
Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.
Какие упражнения применяются? Техника выполнения
Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:
| Упражнение | Техника его выполнения |
| «Бёрпи» | 1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса.
2. Присесть на корточки. 3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание. 4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях. 5. Принять первоначальную позицию. |
| «Книжка» | 1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов.
2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх. 3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди. 4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию. |
| Приседания с разведением рук | 1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч.
2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой. 3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию. 4. Вернуться в исходное положение. |
| «Планка» | 1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены.
2. Зафиксировать положение на 1-2 мин. 3. Медленно принять первоначальную позицию. |
Занятия в домашних условиях. Комплекс упражнений
В круговую тренировку, выполняемую в домашних условиях, рекомендуется включать упражнения:
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Бег с высоким подниманием бедра | В рамках этого упражнения необходимо поочередно сгибать ноги и отрывать их как можно выше от пола. Бег выполняется с небольшими прыжками в быстром темпе. Руки в момент выполнения упражнения необходимо расположить на поясе. |
| Пружинистые приседания «сумо» | 1. Ноги поставить на 15 см дальше друг от друга, чем расстояние между плечами. Обеими руками удерживать 1 утяжелитель (гантель или, например, бутылку с водой).
2. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрыгнуть наверх, избегая рывков и резких движений. 3. Повторить необходимое количество раз. |
| Повороты из положения сидя | 1. Сесть на пол; спину выпрямить; руки согнуть в локтях и прижать к груди.
2. Ноги оторвать от пола, слегка согнув их в коленях. 3. Держа нижние конечности на весу, поочередно поворачивать корпус вправо и влево, контролируя, чтобы мышцы живота находились в максимальном напряжении. |
| Махи ногами назад | 1. Встать «на-четвереньки»; живот втянуть; минимизировать прогиб в спине.
2. На выдохе выполнить мах правой ногой, отведя ее назад и подняв как можно выше от пола, не сгибая при этом. 3. Вернуть правую ногу в исходную позицию. 4. Повторить упражнение необходимое количество раз. 5. Выполнить п. 2 -4, задействуя левую ногу. |
Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений
Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.
| Упражнение | Техника его выполнения |
| Приседания в тренажере | 1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок.
2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд. 3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. 4. Вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе. |
| Сгибание ног в тренажере | 1. Установить рабочий вес.
2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей. 3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами. 4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях. 5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики. 6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение. |
| Гиперэкстензия | 1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди.
2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу. 3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию. |
| Тяга нижнего блока к животу | 1. Установить рабочий вес.
2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам. 3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть. 4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки. 5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию. |
Эффективность круговых блоков
Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:
- ускорении обменных процессов (положительно влияет не только на похудение, но и на общее укрепление организма, благодаря снабжению его достаточным количеством кислорода, транспортируемого с кровью);
- снижение веса (благодаря запускаемым процесса расщепления жировых клеток, локализующихся не только в подкожной области, но и зоне вокруг внутренних органов);
- общее укрепление мышечного корсета;
- тренировка сердечно-сосудистой системы (достигается благодаря высокому темпу выполнения упражнений и включения в комплекс кардио нагрузок).
Пример круговой тренировки для начинающих на неделю
Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.
Понедельник
В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:
- Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
- Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
- Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
- Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
- Приседания в быстром темпе – 50 раз.
Среда
В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:
- Прыжки на скакалке – 5 мин.
- Жим ногами в тренажере – 25 раз.
- Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
- Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.
- Планка – 2 мин.
- Прыжки на месте – 100 раз.
Пятница
В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.
Упражнения:
- Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
- Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
- Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
- Гиперэкстензия – 30 раз.
- Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
- Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
- Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.
С чем сочетать упражнения по круговой системе?
Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.
А именно:
- отказаться от вредных привычек;
- уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
- исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
- увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
- кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
- соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
- включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).
Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.
Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.
Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек
Пример круговой тренировке на сжигание жира:
