Протеин – строительный компонент мышц, кожи, волос и ногтей. Полноценный белок содержит 22 аминокислоты, 9 из которых в организм поступают только из пищи. Протеин необходим для нормальной работы мозга, сердца. Вегетарианцы получают белок из растительных продуктов, которые различаются по количеству протеина.
Арахисовое масло
Содержание статьи:
Взрослому человеку ежедневно требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Получить большое количество протеина из растительной пищи сложно. Такое питание запрещено людям с больными почками. Правильно спланированный рацион вегетарианца – это сочетание продуктов, богатых белком. Первый из них – арахисовое масло. Две столовые ложки содержат 8–10 г полноценного протеина.
Намажьте масло на цельнозерновой хлеб и получите 15 г белка на двух бутербродах. Применяйте их в качестве перекуса после интенсивной тренировки. Протеиновая пища калорийна, поэтому голод отступит на долгое время. Арахисовое масло – источник здоровых жиров и натуральных аминокислот для наращивания мышечной массы.
Орехи и семена
Еще один источник белка – кешью, миндаль или фисташки. Эта группа включает семена чиа, льна, конопли и тыквы, грецкий либо бразильский орех. Продукты богаты протеином, содержат полезные жиры, клетчатку. В семенах и орехах много магния, железа, селена и кальция, витаминов Е, В. Дополняют состав антиоксиданты, предотвращающие старение организма.
Старайтесь употреблять орехи между приемами пищи, чтобы обеспечить тело энергией на весь день. Добавляйте льняное семя к салатам или кашам. Используйте необработанные продукты. Обжаренные или бланшированные орехи, семечки теряют большую часть белка, полезных для организма веществ.
Соевое молоко
Вегетарианское питание включает потребление высокобелковой пищи, богатой кальцием для укрепления костей. Молоко, приготовленное из бобов сои, по составу может заменить коровье. Стакан напитка содержит 6–10 г белка. Чтобы обеспечить организм энергией, его лучше пить на завтрак.
Соевое молоко сочетается со многими продуктами. Его можно употреблять самостоятельно или использовать для выпечки, приготовления супов, каш либо соусов. Выбирайте в магазине продукт без сахара или с его минимальным количеством, обогащенный витаминами D и В 12.
Тофу, темпе и эдамаме
Белок для вегетарианцев содержат соевые продукты. Из бобов делают прессованный творог. Тофу больше похож на сыр, имеет 10 г протеина на 100 г. Продукт безвкусен, но легко впитывает запахи других ингредиентов. По такой причине сыр сочетают с темпе. Это продукт из отварных зеленых бобов, которые заквашивают, прессуют. Такой заменитель мяса для веганов отличает насыщенный ореховый вкус.
Когда незрелые бобы отваривают до полуготовности, получается эдамаме. Продукт добавляют к салатам либо супам. Эта белковая пища содержит большое количество фосфора, магния и пробиотиков, которые улучшают пищеварение. Заменители мяса богаты фолатами, витамином К, клетчаткой.
Фасоль, нут и чечевица
Эти любимые вегетарианцами бобы отличает высокое содержание растительного протеина – 15–18 г/100 г. Нут, фасоль, чечевицу применяют для приготовления первых блюд, гарниров или закусок. Такие виды бобов имеют много медленно перевариваемых углеводов, клетчатки, которая питает хорошие бактерии, улучшает работу кишечника.
Употребление чечевицы или фасоли помогает снизить уровень холестерина, показатели кровяного давления. Добавьте бобы в рацион, приготовьте тарелку гарнира или посыпьте нут куркумой.
Пищевые дрожжи
Веганы используют богатые белком продукты, чтобы придать блюдам пикантный вкус. Пищевые дрожжи дополнительно содержат минералы и витамины. По внешнему виду это порошок или хлопья желтого цвета со вкусом сыра либо ореха. Пищевые дрожжи добавляют к омлету из тофу или картофельному пюре. Можно использовать хлопья как приправу к макаронам, попкорну.
Столовая ложка дрожжей дает организму 14 г белка. Порошок содержит много клетчатки, цинка и магния, витаминов группы В, марганца. Чтобы получить максимум полезных веществ, выбирайте обогащенные дрожжи.
Спирулина
Хотя любимое лакомство вегетарианцев содержит растительный протеин, его не считают полноценным белком. Это объясняется отсутствием в спирулине важных аминокислот. Чтобы увеличить количество протеина, сочетайте водоросли с орехами, овсом или семенами.
Спирулина богата железом, медью, рибофлавином. Такая пища полезна из-за содержания важных для организма жирных кислот. Сине-зеленый цвет водоросли придает природный пигмент фитоцианин. Он обладает мощными антиоксидантыми свойствами, которые в сочетании с протеином улучшают состояние кожи, ногтей, волос.
Амарант и киноа
Если белка не хватает, добрать его помогают крупы. Киноа и амарант относят к зернам без глютена. Из них производят муку, которую используют для выпечки. Из цельных зерен готовят каши. Эти злаки состоят из белка, клетчатки, сложных углеводов. Киноа содержит все 22 аминокислоты, относится к полноценному протеину.
Иезекииль хлеб
Веганы давно знают о пользе пророщенного зерна. На его основе пекут хлеб, названный в честь пророка Иезекии. Такой продукт не содержит сахара, его получают путем сочетания пшеницы, полбы, ячменя с добавлением проса с чечевицей, соевых бобов. Проращивание зерен увеличивает количество аминокислот, что повышает уровень белка. В двух кусках хлеба его примерно 8 г. Клейковины в таком продукте меньше, что полезно для людей, которые чувствительны к ней.
Гречка
Хорошее дополнение к диете веганов – блюда из полезной крупы, которую считают родственником ревеня. Гречка содержит 6 г белка, пищевые волокна. Ее применяют для приготовления блинов, варят кашу, очищая ядра от шелухи.
В полезной крупе отсутствует глютен, поэтому вегетарианцам с аллергией на него необходимо включать в рацион блюда из гречки. Она способна снижать артериальное давление, уровень сахара.
Дикий рис и овес
Для вегетарианцев полезны и другие крупы. Чашка дикого риса содержит 7 г протеина, клетчатку, медь, фосфор и марганец, а половина стакана овса – 6 г легкоусвояемого белка. Это вкусный источник протеина для вегетарианского рациона. Из овса делают муку, хлопья для завтрака или приготовления выпечки. Оба вида зерновых культур устраняют голод, насыщают тело полезными веществами.
Богатые белком овощи и фрукты
В питании веганов, кроме протеина, важное место занимает пищевые волокна. Чтобы обеспечить ими рацион, регулярно ешьте свежие овощи и фрукты. Они содержат меньше белка по сравнению с бобовыми или зернами, но этого хватит, чтобы ежедневно получать необходимую норму протеина.
К овощам, которые богаты аминокислотами, относятся:
- спаржа;
- горох;
- шпинат;
- брюссельская капуста;
- брокколи;
- кукуруза;
- картофель;
- бананы;
- авокадо;
- гуава;
- ежевика;
- нектарины.
