Сторонники разных диет — низкоуглеводной, растительной, врачи, которые занимаются лечением болезни Альцгеймера, а также диетологи, помогающие сбросить вес, сходятся в том, что рацион современного здорового человека должен на 70% состоять из овощей. Как этого достичь? Привычки питания можно менять постепенно — вот несколько шагов, которые в этом помогут.
Если и есть радикальный шаг по улучшению здоровья, который вы можете предпринять прямо сегодня, так это увеличить количество овощей в рационе до двух третей. Только представьте: 70% всей вашей еды — это свежие и приготовленные овощи. Звучит впечатляюще, но это вполне достижимо, если изменить мышление и подходы к покупке еды и приготовлению пищи.
Одна из моих любимых мантр, позаимствованная у Деборы Секели, основательницы первого в США СПА-ранчо (Rancho La Puerta): «Сделайте гарнир основным блюдом, а основное блюдо — гарниром». В идеале гарнир вроде картофеля и других клубнеплодов должен составлять не больше четверти тарелки (а то и меньше, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).
Означает ли это, что отныне вам придется поглощать салат ведрами? Нет. Салаты — это замечательно, но сырых овощей много не съешь. А термическая обработка часто помогает высвободить жизненно важные питательные вещества. Я рекомендую позаимствовать стратегии у тех, кто уже добился того, что овощи составляют 2/3 рациона. Внедряйте по одной полезной привычке каждую неделю — и через десять недель ваш рацион будет сбалансирован.
10 привычек успешных «поедателей овощей»
- Начинайте каждую трапезу с «подушки безопасности». Выкладывайте каждое блюдо слоем зелени или овощей, а на завтрак обязательно включайте яйца или другие виды белка. В холодное время года потушите любые овощи несколько минут на оливковом масле с тонко нарезанным чесноком, приправьте по вкусу солью — и вы получите теплый салат.
- Заранее запаситесь овощами и подготовьте ингредиенты. Закупите свежие овощи и потратьте немного времени на то, чтобы в ближайшие несколько дней об этом не думать. Помойте и высушите салат и другую зелень, разложите все это по пакетикам с впитывающими влагу бумажными полотенцами. Разделайте и порубите крестоцветные овощи вроде брокколи и цветной капусты, чтобы их оставалось только забросить в пароварку или сотейник; почистите и нарежьте морковь и перец.
- Готовьте на несколько дней вперед. Выберите день, когда у вас есть свободные двадцать минут, и загрузите один противень смесью из целого или нарезанного сладкого картофеля, свеклы и тыквы, а другой — из брюссельской и цветной капусты или брокколи. Перемешайте овощи с небольшим количеством оливкового масла и соли и запеките в разогретой до 180 °C духовке (они должны легко прокалываться ножом). Этого запаса вам хватит на четыре-пять дней; к тому же вы безотходно используете скоропортящиеся продукты.
- Не забывайте про суп. Он может быть как прозрачным, наполненным кусочками овощей, так и кремообразным. Для приготовления супа-пюре отварите овощи в небольшом количестве воды до мягкости, измельчите блендером, приправьте солью и специями — и у вас получится вкусное и питательное блюдо.
- Замените мучную лапшу овощной. Сделайте лапшу из цукини, тыквы, сладкого картофеля или других овощей; ее достаточно слегка потушить на пару или обжарить. Для супов также отлично подойдет лапша из ламинарии — морских водорослей, которые продаются в большинстве магазинов здорового питания и некоторых супермаркетах.
- Везде добавляйте овощи (и смело отходите от рецептов). При любой возможности добавляйте в суп шпинат, а в карри и киноа — брокколи, грибы или цветную капусту. Обязательно заказывайте овощной салат или зелень, когда едите вне дома.
- Научитесь готовить на скорую руку. Самое быстрое блюдо — яичница — может вместить в себя шпинат, помидоры, кабачки, любые виды капусты, любую огородную зелень, лук-порей — вместе или по отдельности. Овощи на пару — это тоже очень быстро и без хлопот. Добавьте к ним немного соевого соуса для вкуса, чашку бульона, какой-то белковый продукт — и сбалансированный ужин готов.
- Делайте запасы замороженных овощей и ягод. Человеку, который решил отдать овощам приоритет в питании, понадобится большая морозильная камера. В сезон вы можете купить овощи, которые хорошо переносят термическую обработку, и заморозить их самостоятельно, чтобы затем использовать в супах и овощных рагу. Пусть у вас всегда будут под рукой несколько видов замороженных овощей, чтобы не ломать голову над меню, когда свежие вдруг закончатся.
- Ешьте все цвета радуги. Используйте разноцветные овощи: фиолетовую капусту, оранжевую морковь, красный перец. Чем больше цветов — тем больше защитных фитохимических соединений.
- Следите за кулинарными блогами. Соцсети бурлят новыми кулинарными трендами. Тост из сладкого картофеля вместо злаков? А почему бы и нет? Веганские странички, фуд-блоги, даже паблики ресторанов помогут познакомиться с новыми продуктами и подарят массу креативных и полезных идей.
